醫學觀點-營養專欄

破除肥胖十大惡習

不挨餓、免忌口、不運動、想吃就吃也能瘦的祕訣 

惡習一：狼吞虎嚥
肥胖的人都有一個共通點，就是吃東西的速度很快，食物沒有仔細咀嚼，總是二三下就下肚，容易把胃撐大了，大腦飽足中樞還沒得到滿足，會繼續想吃下個食物，導致飲食過量而發胖。

惡習二：不愛喝水
人體有70%是水組成，水是所有代謝反應重要的基質，也是排除廢物的方式，ex：流汗、排尿、排便等都需要水份來將身體不需要的物質帶走，每天每公斤體重要攝取30cc的水分，才能滿足身體一整天的運作需求，若是不足，則會影響新陳代謝運作，身體許多功能就會降低甚至於停擺。

惡習三：愛喝含糖飲料
過度的精緻糖攝取，除了醣化作用會讓皮膚老化之外，也會導致血糖上升後胰島素激增，加速血糖轉換成脂肪儲存在身體，世界衛生組織呼籲，每天攝取精緻糖不能超過總熱量10%(更健康的建議是低於5%更好)，一天攝取2000大卡，精緻糖不能超過200大卡(一克糖=4大卡，即不能超過50克)，一杯含糖飲料很有可能就超過了！

惡習四：愛油炸/速食主義
在壓力大的生活模式下，吃下高熱量食物會帶來滿足感，但過多的高油脂飲食，帶來的隱憂除了肥胖之外，造成心血管疾病致死率也會提高。

惡習五：熬夜/睡眠不足
睡眠過程當中，是人體很重要的修復時間，新陳代謝會隨著晝夜坐習不同，研究顯示睡眠不足的人，會導致肥胖的機率比睡眠充足者高，而且良好的睡眠品質，可以幫助代謝不容易產生水腫、便祕等症狀。

惡習六：不愛曬太陽/不易流汗
許多女生為了愛美怕曬黑而不愛戶外活動，長時間待冷氣房，除了皮膚水份散失易老化的問題，也有可能造成體內很多代謝通道是阻塞不暢通，細胞間質過多水份引發水腫問題。

 

惡習七：不喜歡運動
若飲食過量，活動量也不足，過多熱量就會累積儲存在身體，不愛運動的人除了新陳代謝較慢之外，也有可能導致肌肉沒有足夠的訓練而萎縮，進而產生肌少症的問題，肌肉不足代謝會更低的惡性循環。

惡習八：過度節食/偏食
很多人減肥有錯誤觀念，覺得少吃或是不吃，減少熱量攝取就會瘦，過度的節食，攝取的熱量不足啟動身體基礎代謝，會讓身體節能機制啟動而降低新陳代謝，偏食/過度單一食物，ex減重只吃沙拉等，沒有足夠的蛋白質等營養維持身體基礎運作，身體也會罷工停擺。

惡習九：不愛吃蔬果
蔬菜與水果是提供人體維生素、礦物質、纖維質重要來源，這些營養素是啟動身新陳代謝的基本催化劑，纖食纖維也是腸道益生菌主要食物來源，可以讓腸道蠕動正常，同時各類顏色蔬果含有豐富植化素，也是促進代謝維持年輕的元素，補充足量蔬果是非常重要的。

惡習十：喜好重口味
人類味蕾細胞，會隨著飲食而有不同的敏感度，如果長時間喜好重口味，味覺就會愈來愈疲乏，同時過多重油、重鹹、重辣，會造成身體及腸胃負擔，太多鈉離子也體讓過多水份滯留在身體之中。